[2027 수능 건강관리 ①] “수능 앞두고 잠이 안 와요”…김윤나 교수가 알려주는 수험생 수면 관리법

수능이 가까워질수록 수험생들의 잠에 대한 걱정도 커진다. 공부할 시간이 부족하다는 생각에 취침 시간을 늦추기도 하고, 시험 당일 일찍 일어나기 위해 평소보다 서둘러 잠자리에 들기도 한다. 그러나 잠을 자야 한다는 부담감이 오히려 긴장을 높여 쉽게 잠들지 못하는 상황으로 이어질 수 있다.

2027학년도 대학수학능력시험을 앞두고 수험생들이 살펴야 할 것은 단순히 잠드는 시각만이 아니다. 충분한 수면시간을 확보하면서 시험 일정에 맞춰 생체리듬을 조절하고, 수면을 방해하는 신체적·정서적 요인을 함께 관리하는 것이 중요하다.

ESG코리아뉴스는 경희대학교한방병원 수험생케어클리닉 김윤나 교수와의 인터뷰를 통해 수능을 앞둔 수험생들이 실천할 수 있는 수면 관리 방법을 살펴봤다. 

김교수는 수험생의 불면을 단순히 잠을 자지 못하는 문제로만 바라봐서는 안 된다고 설명했다. 같은 불면 증상이라도 시험에 대한 걱정과 두근거림이 원인일 수 있고, 소화불량이나 누적된 피로가 수면을 방해할 수도 있기 때문이다. 

김윤나 교수는 “잠이 안 온다는 호소는 같아도 걱정과 두근거림이 두드러지는 학생, 식사 후 속이 불편한 학생, 피로가 심한 학생은 살펴야 할 부분이 다르다”며, “잠든 시간만 계산하기보다 낮의 컨디션과 동반 증상을 함께 확인하는 것이 좋다”고 설명했다.

일찍 일어나는 연습보다 충분한 수면 확보가 우선

수능 시험은 오전부터 진행되기 때문에 시험 시간에 맞춰 일찍 일어나는 연습이 필요하다. 다만 기상 시간만 앞당기고 밤늦게까지 공부한다면 수면 부족이 누적될 수 있다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 13~17세 청소년에게 하루 8~10시간의 수면을 권고한다. 개인에 따라 필요한 수면시간에는 차이가 있지만, 잠을 줄여 공부 시간을 늘리는 것이 반드시 효율적인 학습으로 이어지는 것은 아니다.

특히 다른 수험생이나 합격생이 적게 자고 공부했다는 경험담을 자신의 수면 기준으로 삼는 것은 바람직하지 않다.

수면 리듬을 조절하려면 아침에 커튼을 열어 밝은 빛을 받으며 하루를 시작하고, 일정한 시간에 일어나는 습관을 유지하는 것이 좋다. 기상 시간을 앞당길 경우에는 취침 시간도 함께 조정해 필요한 수면시간을 확보해야 한다.

모의고사를 보는 날에는 실제 수능 일정에 맞춰 일어나고 식사와 이동 준비까지 연습해 보는 것도 도움이 된다. 시험 당일의 생활 패턴을 미리 경험하면서 자신의 컨디션을 확인할 수 있기 때문이다.

잠이 오지 않는다면 수면을 방해하는 생활습관부터 점검

잠들기 어렵거나 밤중에 자주 깬다면 수면시간뿐 아니라 평소 생활습관과 몸 상태를 함께 살펴볼 필요가 있다.

저녁 식사 후 속이 더부룩한 수험생은 식사와 야식 시간을 점검하고, 낮 동안 피로가 심한 경우에는 실제 수면시간과 카페인 섭취 습관을 확인하는 것이 좋다. 커피나 에너지음료를 마신 뒤 잠들기 어려워지는지도 살펴봐야 한다.

잠자리에 누워 계속 시계를 확인하거나 휴대전화로 입시 관련 영상을 보는 행동도 줄이는 편이 좋다. 잠을 자야 한다는 압박감이 커질수록 오히려 긴장이 높아질 수 있기 때문이다.

누워 있어도 잠이 오지 않고 답답함이 심해진다면 잠시 침대에서 나와 조용한 활동을 하다가 졸음이 느껴질 때 다시 눕는 방법을 시도할 수 있다.

김 교수는 수험생들이 수면시간을 일부러 줄이거나 피곤한 상태에서 버티는 연습을 할 필요는 없다고 설명했다.

취침 전 느린 호흡과 지압, 긴장 완화에 보조적으로 활용

시험에 대한 걱정으로 잠들기 어렵다면 취침 전 몸의 긴장을 낮추는 이완 방법을 활용할 수 있다.

의자에 편안하게 앉아 어깨의 힘을 빼고 한 손을 배에 가볍게 댄다. 숨을 들이마실 때 배가 자연스럽게 움직이는 것을 느끼고, 내쉴 때 몸의 힘이 풀리는 감각에 집중한다.

호흡은 4초 동안 들이마시고 6초 동안 내쉬는 방식으로 10회 정도 연습할 수 있다. 다만 정해진 시간을 맞추기 위해 무리하게 숨을 크게 들이마시거나 참을 필요는 없다. 호흡 중 어지럽거나 불편하다면 평소 호흡으로 돌아와야 한다.

한의학에서는 수면을 방해하는 긴장과 신체 불편을 완화하기 위한 보조적인 방법으로 혈자리 지압을 활용하기도 한다.

걱정으로 긴장이 풀리지 않을 때는 양쪽 눈썹 사이에 있는 인당혈을 손가락 끝으로 부드럽게 원을 그리며 2~3분 정도 지압할 수 있다.

오랜 시간 공부해 눈이 피로하고 머리가 무겁다면 눈썹 안쪽 끝의 오목한 부위인 찬죽혈을, 걱정이 많고 마음이 가라앉지 않는다면 정수리의 백회혈과 그 주변 네 곳에 위치한 사신총혈을 부드럽게 눌러 이완을 돕는 방법이 소개된다.

백회혈은 양쪽 귀의 가장 높은 지점을 이은 선과 머리의 정중선이 만나는 곳이며, 사신총혈은 백회혈을 중심으로 앞뒤와 양옆에 각각 위치한다.

오래 앉아 공부하면서 뒷목이 뻐근할 때는 뒤통수뼈 바로 아래, 뒷목 양옆의 오목한 부위인 풍지혈을 지압할 수 있다. 두근거림이나 소화 불편이 동반된다면 손목 안쪽 주름에서 팔꿈치 방향으로 손가락 세 개 너비 정도 올라간 두 힘줄 사이의 내관혈을 활용하기도 한다.

불면이 반복된다면 시험 전에 진료받아야

수능이 가까워질수록 잠을 잘 자야 한다는 부담감이 커질 수 있지만, 일시적으로 잠을 설쳤다고 지나치게 걱정할 필요는 없다. 중요한 것은 남은 기간 일정한 생활 리듬을 유지하면서 자신의 수면 상태를 살피는 일이다.

다만 잠들기 어렵거나 밤중에 깨는 일이 반복되고, 낮 동안 졸음과 피로가 심해 공부나 일상생활에 지장을 준다면 전문의의 상담과 진료를 받는 것이 좋다.

진료에서는 잠드는 시각과 밤중에 깨는 횟수, 낮의 피로와 소화 상태, 기존 병력과 복용 중인 약 등을 종합적으로 확인한다. 한의학적 진료에서는 개인의 상태에 따라 침·한약 치료와 호흡·이완 훈련, 생활관리를 함께 고려할 수 있다.

시험 전날 새로운 수면제나 건강보조제를 임의로 복용하는 것은 피해야 한다.

김 교수는 “수능 당일에는 아침부터 시험을 마칠 때까지 집중력을 유지해야 한다”고 강조하며, “남은 기간에 수면과 소화 상태, 불안이 어떻게 맞물리는지 살펴보고 조정해 가는 것이 좋다”고 조언했다.

수능을 앞둔 수면 관리는 단순히 잠자리에 일찍 드는 문제가 아니다. 충분한 수면시간을 확보하고, 시험 일정에 맞춰 생활 리듬을 조절하며, 잠을 방해하는 긴장과 신체 불편을 함께 살피는 것이 중요하다. 남은 기간 수면 습관을 안정적으로 유지하는 일은 시험 당일 자신의 실력을 발휘하기 위한 준비 과정이 될 수 있다.